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秋天已经开始
你的春季减肥计划见效了吗？
有人说
减肥是一生的事业
爱美人士，往往都走在减肥路上
然而方法用了许多
成效却微乎其微
甚至可能越减越胖……
所以我们应该搞清楚的是
脂肪到底从哪里来的？
所谓“肥”就是多余的脂肪，当摄入的热量（单位是卡路里）超过消耗的热量时，我们的身体就会生成脂肪来储存过剩的热量。所以，我们的身材实际上是热量收支平衡与否的反映。
热量的来源
全部都是吃进来喝进来的，全部都是！
消耗的热量：美国国立卫生院的研究员Alexxai Kravitz认为，人体通常能量支出包括三个主要方面：
基础代谢率，保持身体基本的正常功能所需的能量（血液循环，呼吸，大脑功能等）。对大多数人来说，基础代谢率占总能量消耗的60％到80％。随着年龄的增长，新陈代谢速度会下降，但是增加你的肌肉含量会使它上升。
饮食需要的能量，大约10％的卡路里用来分解、消化、吸收我们吃进来的食物。
各种体力活动消耗剩余10％到30％的卡路里。
消耗不了的热量就以脂肪的形式长在我们身上
脂肪的多少 =摄入的热量-消耗的热量
减肥的方法只有一个
就是摄入的热量少于消耗的热量：
当我们身体摄入的热量少
消耗的热量多时
就可以减掉多余的脂肪了
那我们究竟应该怎么吃？
“月瘦8斤不反弹减肥食谱”
小编准备好了，请你查收~
北京协和医院临床营养科
主任医师陈伟表示
减肥人群应遵循总热量控制原则：
男性每天最多摄入1500大卡
女性每天最多摄入1200大卡
具体食谱可参照以下方式
1、早餐：1个窝头+1个水煮蛋+1盘清炒蔬菜+1杯250ml豆浆；
2、午餐：1碗100g杂米饭+手掌大小（2~3两）的瘦肉+1盘炒蔬菜；
3、加餐：一份拳头大小的水果；
4、晚餐：1碗杂米饭+1个紫薯+1盘炒蔬菜。
陈伟教授表示，减肥人群每天摄入的总热量应在1200~1500大卡，其中碳水化合物主食占50%，约等于5碗米饭，但其中应该包括谷类、薯类、蔬果等，尤其是优质碳水物。
具体是哪些食物呢？
富含“瘦菌”的食物
肥胖会“传染”
如果身边有“胖友”
你也可能被“传染”
跟着长胖！
陈伟教授解释，真正意义上的传染，即细菌传染。
研究发现，肠道菌群中有胖菌和瘦菌之分。厚壁菌属（胖菌）多的人容易胖，分支杆支菌属（瘦菌，如：乳杆菌）多的人容易瘦。
建议适当增加酸奶、泡菜等富含益生菌的食物，可以辅助增加肠道内的瘦菌，有助于减肥。
豆类、薯类、低糖水果
豆类、薯类、低糖水果、绿色蔬菜
都为优质碳水来源
除水果外
另外3类食材在体内的吸收速度较慢
饱腹感强，且升糖指数低
种类→
豆类：黄豆、黑豆、绿豆、红豆等
薯类：红薯、山药、土豆、芋头等
低糖水果：苹果、葡萄、柚子、菠萝、橙子等
绿色蔬菜：菠菜、小油菜、茼蒿、油麦菜等
中国营养学会推荐摄入量
想减肥，这些误区不能要！
01
用体重衡量肥胖
很多人减肥最大误区是通常用体重来衡量自己胖不胖，这并不科学。首先，你应该确定你是否需要减肥？
体重指数（BMI）来衡量一个人胖瘦的标准，BMI=体重（公斤）除以身高（米）平方。
根据《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》，当BMI值＞24时为超重，BMI值＞28时为肥胖，只有超重或肥胖的才需要减肥。
02
不吃、少吃主食
不吃或者少吃主食，会使机体缺乏碳水化合物。要知道大脑只能利用葡萄糖作为能量来源，这样极易造成头晕、乏力，严重时会昏迷甚至死亡。
03
不吃晚饭减肥
身边不少人为了减肥，晚上就放弃吃饭，其实不吃晚饭并不助于减肥。
郑州市第二人民医院临床营养科主任周燕在2016年04月29日《健康时报》饮食版刊文解释，在饥饿状态下，通过饮食摄入的热量将更容易被转化为脂肪而储存在体内。
也就是说，第二天的早餐、午餐将更容易转化为脂肪，这就与减肥背道而驰了。
04
用纯蛋白减肥
这种饮食中，三餐不是鱼、肉、海鲜，就是豆腐、鸡蛋、脱脂牛奶等。认为把蛋白质作为唯一的能量来源，能减少糖类转化为脂肪，且其易产生强烈的饱腹感，一举两得。
但是，过多蛋白质会剥夺女性骨骼中的钙，造成骨密度下降和其他必需营养素的缺乏。还会打破身体酸碱平衡，产生酮血症和酮尿症，增加肝肾负担。
05
只吃水果减肥
通过这种方式减肥，往往会导致我们机体的蛋白质、脂肪长期过度分解，产生乏力，贫血，抵抗力也会跟着走下坡路，最后诱发各种感染。
06
依靠“排毒产品”减肥
目前市面上大多数所谓排毒产品都是刺激性泻药，通过刺激肠道，加速其蠕动，使肠道内容物快速排到体外。在这种刺激下反复腹泻，会给肠道健康留下后患，如果长期使用，会对身体带来严重伤害，适得其反。
所以说减肥其实是一件技术活
学会科学减肥！
要朝着正确的方向去努力
减肥也不是一朝一夕的事情
它需要你一如既往的坚持下去
不要放弃哟！
来源：健康时报、江西网络台综合
见习编辑：吴雨琪 / 责编：李健
